最美太极老人大讲堂｜李德印：学练太极拳的方法和效果
2022年(第三届)“敬老得福·北京最美太极老人”展示活动李德印老师
人物介绍
李德印，男，1938年生，河北安新人。出身武术世家，擅长少林拳、形意拳、太极拳、八卦掌、武当剑。1961年中国人民大学工业经济系毕业，留校任教武术。历任军体教研室教师，体育部教授、主任，校学术委员会委员，享受国务院特殊津贴。1999年退休。评获中国武术段位九段，中华武林百杰，国际武术裁判，《中华武术》杂志三十年最具武术影响力人物。
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最美太极老人大讲堂
李德印：学练太极拳的方法和效果
太极拳是中国优秀的传统文化瑰宝，是中华民族献给国人与世界人民的礼物。近年来，随着太极拳运动在社会上的普及，越来越多的民众把练习太极拳作为日常生活中积极健康的运动方式。这种选择是完全正确的，但也有不少太极拳爱好者在练拳过程中缺乏对太极拳技理的正确认知。鉴于此，我们本期最美太极老人大讲堂，特邀太极拳名家李德印老师就如何正确认识太极拳、科学练习太极拳，为广大的太极拳爱好者“传经授宝”。
以下为李德印老师讲课全文：
各位拳友大家好！我是人民大学的老教师李德印，很高兴今天有机会与爱好太极拳的老年朋友，分享一下我在学练中的一些体会。我想谈三个问题。
第一个问题：太极健身既是时代的需要，也是太极拳的主旨
在座的百分之九十以上都是以健身为目的的老年朋友。习总书记在卫生健康大会上强调：没有全民健康，就没有全民小康。要把人民健康放在优先发展的战略地位。
全民健身是为中华民族的伟大复兴打下健康基础。我们走太极健身之路，既是个人的需要，也是伟大时代的召唤。但是我们常常听到一种议论，说太极健身是花拳绣腿，是酒糟，只有像李小龙那样打遍天下无敌手，才是美酒，才是真功夫。这种议论，既违背了太极拳的历史，也否定了太极拳的现状。
太极拳与其他武术拳种一样，具有健身、防身、修身的多种作用，每种作用都是真功夫。在太极拳界，把推手叫做知人功夫，套路叫做知己功夫，基本功训练叫做腰腿功夫。
据资料记载，杨露禅到北京传业的时候，有三位得意弟子：一位叫万春，动作主刚。一位叫全佑，动作主柔。还有一位叫凌山，善于发放推手。三个人各有特色，反映了练、养、打三方面的功夫。这说明杨露禅培养弟子是根据弟子的条件，因材施教，发挥各自的特长。如果说杨露禅只是对凌山传授真功夫，传授给其他两位都是糟粕，我想如果杨露禅在天有灵，也不会同意这种说法。
太极拳诞生在四百年前。从诞生的那天起，它就旗帜鲜明地把太极健身放在突出地位。太极拳创始初期叫太极养生功。养生功的前身，还有个名字叫做十三势。十三势有一首很重要的歌谣叫“十三势行功歌”，其中有一句话“详推用意终何在，益寿延年不老春”。在现今流传的杨式太极拳的老拳谱中，还有这样一条注释，“欲天下豪杰延年益寿，不徒作技艺之末也”。可见太极拳作为武术中的小弟弟，主张“健身是本，技艺是末”，走在了其他拳种前边，应该说是适应时代发展的守正创新之举。
我们今天强调太极健身之路，不仅是时代的需要，也是弘扬太极拳的主旨。走好健身之路，功在国家，利在自己。
第二个问题：科学锻炼是太极拳健身的保证
我常听到一些太极拳朋友们担心地说“练太极拳会损坏膝关节”。我想这种情况可能存在。任何一项体育运动都是一把双刃剑，科学锻炼会获得健康，如果违反科学，也会造成损伤。不要说体育锻炼，喝凉水不按照科学规矩做都能呛死人。难道我们因噎废食吗？
我在人民大学从事体育武术教学近40年，亲身感受到太极拳是一种最安全的体育健身项目。我们学校每年有3000名新生入学，一年级体育课都要学练简化太极拳。从 1987年到现在45年了，每年3000人，加在一起恐怕十几万人了。我没有发现哪一位同学因为练太极拳发生膝关节损伤。我们在体育教学中，从没有把太极拳视作危害膝关节的运动项目。
最近我看到一本书，叫作《一个太极拳爱好者的学练笔记》。作者在前言里是这样说的：“我是一个老年太极拳学练者。在腿脚已经不太灵便的花甲之年才踏入太极拳的大门。又没有机会参加正规训练，只是在一位老年业余爱好者的指点下，从学练24式太极拳入手，开始进入太极世界。我因为健康状况不佳，被医生发出红牌警告，不让参加运动量大的运动，因此不得不选择被医生认为是最柔和、最轻微的太极拳运动。健康是我学练太极拳的出发点和落脚点。经过将近20年的学练，我的健康状况确有好转。头不经常晕了，腰腿不经常疼了，氧气几年不吸了，多少年蹲不下来的膝关节也能慢慢蹲下来了。其他诸如神经衰弱、肠胃功能紊乱等等亚健康状况也有改善。我是一个太极拳运动的真正受益者”。他最后的结论是：“深感太极拳耗能小，效果好，人人可练，安全易行，是一项现代社会理想的健康运动”。
我再举一个例子，大家都熟悉“太极皇后”高佳敏。最近，她给我发来了一条微信，说美国的一个网站，发了一篇“从高佳敏置换人工膝关节，看太极拳竞赛套路的危害”文章。她看后很生气，向这家网站提出控诉，指斥这是一篇内容虚构、污蔑他人、抬高自己的文章。
事实是，高佳敏11岁选入福建省武术队。武术队初建时场地条件不完善，她就在没有地毯的硬地里训练。当时高佳敏的主项是螳螂拳和长拳，在练腾空翻接摔叉的动作中膝关节受伤，教练决定她改练柔和的太极拳。八年以后，她第一次获得了全国太极拳比赛的冠军。以后的十年，她几乎包揽了国内外重大太极拳比赛的女子冠军，获得了32枚金牌，也获得了“太极皇后”的美誉。她说“是太极拳保护了我的膝关节，延长了我的运动生命，实现了我的梦想。到现在我50岁了，仍然从事着武术事业。从没有换过什么人工膝关节”。
据《人民日报》报道，美国每年约有410万的膝关节炎患者。波士顿医学中心在美国的风湿病学术会上公布了一项研究成果：他们对40名60岁以上、病史超过十年的膝关节炎患者进行了12周的跟踪调查。其中一部分患者每周打两次太极拳，每次半小时，其余患者进行等量的拉伸训练。结果发现打太极拳的患者关节疼痛明显缓解，抑郁情绪减少，身体机能得到改善。他们的研究报告结论是：“太极拳这种运动身心合一，有助于膝关节的自我修复”。
那怎样科学锻炼，防止太极拳对关节的伤害呢？我想还是要区别对待。有些人膝关节常年超负荷运转，导致肌腱和关节劳损。遇到太极拳屈蹲，膝关节就承受不了。这种情况你要听从医生劝告，抓紧治疗，改换成健身气功、游泳之类的康复运动。
还有一类人属于“恨病蛮干”，盲目加大运动量和强度，认为苦练就可以进步，这是错误的。我们武术界有一句话叫“慢了松，紧了绷，不紧不慢才是功。”体育训练一定要因人而异，量力而行，持之以恒，这才是科学的态度。
还有一些朋友，缺少卫生知识。运动前不热身，运动中没有保护，没有调整，运动后也不整理放松，马上就坐下来工作、休息。这样不卫生的运动习惯，日久天长必然会造成膝关节伤损。
还有些拳友的练习方法不科学，不规范，造成了膝关节的负荷过重。比如膝关节过分地外旋内扣，加大了关节的承受力，造成损伤。
有人说，太极拳膝关节屈伸不能超过脚尖。我认为膝关节只要是顺着脚尖的方向屈伸，超过脚尖很正常。只有站着打拳不会超过脚尖，一旦两腿屈蹲，膝关节就会超过脚尖。弓步时一般不会超过，但是你做虚步、马步、仆步时，势必会超过脚尖。屈蹲越深超过越大。只要是顺着脚尖方向的屈蹲，不必顾虑。倒是有些人“实脚碾转”，重心压在腿上，脚尖生搬硬拧地外撇内扣，客易造成膝关节的伤害。
有人说，杨式太极拳就是实脚碾转。实际上，杨式太极拳有实脚碾转、虚脚碾转两种练法。不管是哪种练法，都需要重心后移，减轻膝关节的负荷，只是重心后移的幅度有所区别。
不久前我看了《杨澄甫太极拳》一书。书中介绍做搂膝拗步连续上的时候，前脚外展首先要上体后坐，重心后移，然后脚尖再外撇。“以腰带动膝关节，脚尖外撇。这种练法是澄甫公的家传练法”“如果重心不后移，就会加大膝关节的负荷，天长日久，一定会造成关节的损伤，也是虚实不分”。以上是本书作者、杨澄甫先生的二公子杨振基老师所言。
第三个问题：提高技术水平，扩大健身效果
有的拳友经常问我，选择哪一种太极拳最好？我的回答是太极拳没有最好，只有适合。适合你的条件、需要，就是最好的太极拳。不同流派的太极拳各有特色，没有好坏高低之分。
不管练哪式太极拳，都要一步一个脚印地攀登高峰。怎么做到一步一个脚印？王宗岳在《太极拳论》中讲道“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。这句话讲了太极拳有三个提高层次，最基础的是招熟。就是要做到手、眼、身、步、法势正招圆，这是打好基础的第一步。
有的拳友说，太极拳是内家拳，讲究重意不重形，你就直接教给我怎么用意用气吧！我说太极拳是要求“以意导体、以气运身”，但是没有体、没有身，你去导什么？运什么？俗话说“皮之不存，毛将焉附”。若没有体和身作为基础对象，意导、气引也无从下手。所以，我希望初学者老老实实地打好“招熟”这个基本功。比如说身形怎么保持中正安舒，步法怎么做到稳定轻灵，周身上下怎么做到协调完整。更主要的是招法是不是清楚准确。关于“招法”，我要多说两句。我常常看到有些拳友只会比道道，并不知道这个动作的攻防含义，武术称作招法。比如说“手挥琵琶”，是两手合劲儿撅臂，还是由后向前去推，还是由下而上去挑，由上向下去劈？你只有招法清楚了，才能够做到动作准确和上下协调。
我们说太极拳是武术，就是太极拳的内容是以招法为核心的攻防动作。由招熟渐悟懂劲。懂劲就是明阴阳、分虚实，懂蓄发，做到以意导体，以气运身，内外相合。体现在哪些方面？我提出以下六点。
一、外松内紧。内固精神，外示安逸。切忌神不守舍，人在心不在，一副空架子。
二、外柔内刚。棉里藏针，柔而不软，掤劲不丢。切忌老态病容，骨软身懈。
三、动中求静。动如行云，劲如抽丝，绵绵不断。切忌生硬断劲，猛起急停，大开大合。
四、静中寓动。招法清楚，虚实分明，蓄发互变。切忌有形没法，有法无意，手足乱舞。
五、匀中有变。轻重沉浮，细水微澜，意领身随。切忌小和尚念经，无轻无重，无意无情，白水一杯。
六、气顺力合。开吸合呼，蓄吸发呼，气力相合。切忌憋气努气，违背自然。
常常有拳友问，太极拳是自然呼吸，还是逆势呼吸。我说太极拳首先是当呼则呼，当吸则吸。你要根据动作的招法蓄吸发呼，助势助力，进行拳势呼吸。这种呼吸可以是深长的自然呼吸，也可以是短促的逆式呼吸或深长的逆式呼吸。在动作运转过程中，如果没有什么招法，你就可以自然呼吸。听起来好象呼吸很神秘、很复杂，实际上你每时每刻都在运用。当你睡眠或休息时，一定是自然呼吸。咳嗽时一定是短促逆式呼吸。劈柴凿石时，一定是起吸落呼，蓄吸发呼。太极拳就是在自然柔和的运动中，以心行气，完成动作的运转和招法。
谢谢大家！
国家二级运动员、纾珊工作室创始人王纾珊女士参加了本次活动。
